Wechseljahre und Ihre Ernährung: Lebensmittel, die Sie auswählen und meiden sollten

Von Sue Benzuly, RN HealthDay-Reporterin

(Gesundheitstag)

MONTAG, 26. Juni 2023 (HealthDay News) – Die Wechseljahre, eine natürliche Phase im Leben einer Frau, bringen eine Vielzahl von Veränderungen und Herausforderungen mit sich. Ein Aspekt, der unbedingt berücksichtigt werden muss, ist die Ernährung.

Wenn Sie die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen und andere meiden, können Sie diese Veränderung mit Vitalität und optimaler Gesundheit meistern.

In diesem Artikel werden die wichtigsten Lebensmittel besprochen, die Sie essen und meiden sollten, damit Sie in den Wechseljahren und darüber hinaus erfolgreich sein können.

Während der Menopause, dem Ende des Menstruationszyklus einer Frau, sinkt der Östrogenspiegel und kann zu gesundheitlichen Problemen führen.

Laut der Iowa Clinic beschleunigt sich der Knochenschwund und erhöht das Risiko für niedrige Knochendichte, Osteopenie und Osteoporose. Es besteht auch ein höheres Risiko, einen Herzinfarkt, Schlaganfall oder andere Herzprobleme zu erleiden. Koffein, Zucker, Salz, Zigaretten und Alkohol verstärken diese Risiken.

Glücklicherweise können Ihnen eine Vielzahl gängiger Lebensmittel, von Gemüse bis hin zu magerem Fleisch, helfen.

Lebensmittel in den Wechseljahren

Für gesunde Knochen essen Sie Lebensmittel, die Vitamin D und Kalzium enthalten:

  • Brokkoli
  • Spargel
  • Blumenkohl
  • Rosenkohl
  • Salbei
  • Sesamsamen
  • Getrocknete Feigen
  • Öliger Fisch
  • Eier
  • Nüsse und Samen

Ballaststoffe helfen Ihnen, Ihr Gewicht zu halten. Das Ziel: Laut MedicineNet 21 Gramm Ballaststoffe pro Tag anstreben:

  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen
  • Vollkorngetreide, Haferflocken oder Nudeln
  • Frische ganze Früchte (kein Saft)
  • Frisches Gemüse
  • brauner Reis

  • Thunfisch
  • Tofu
  • Gegrilltes Hühnchen
  • Mageres Rindfleisch
  • Bohnen
  • Linsen
  • Truthahn

Die Cleveland Clinic empfiehlt die folgenden Lebensmittel, um die Symptome der Menopause zu lindern:

Gesunde Fette mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren

  • Sardinen
  • Lachs
  • Sardellen
  • Leinsamen
  • Chiasamen
  • Hanfsamen
  • Avocados


Diese auf Soja basierenden Produkte enthalten Phytoöstrogene, die dabei helfen, biologisches Östrogen nachzuahmen:

  • Tofu
  • Sojabohnen (Edamame)
  • Soja Milch
  • Tempeh

Weitere phytoöstrogenreiche Lebensmittel sind:

  • Beeren
  • Hafer
  • Gerste
  • Möhren
  • Äpfel
  • Reis
  • Sesamsamen
  • Weizen
  • Getrocknete Bohnen
  • Linsen
  • Alfalfa
  • Mungobohnen
  • Weizenkeime

Die traditionelle chinesische Medizin sagt, dass bestimmte kühlende Lebensmittel in den Wechseljahren helfen können:

  • Rettich
  • Gurke
  • Kohl
  • Bok Choi
  • Blumenkohl
  • Möhren
  • Römersalat
  • Bananen
  • Wassermelone
  • Birnen
  • Äpfel

Lebensmittel, die Sie in den Wechseljahren meiden sollten

Um ein gesundes Gewicht zu halten, sollten Sie die folgenden Lebensmittel einschränken:

  • Nudeln (kein Vollkorn)
  • Weißbrot
  • Kartoffeln
  • weißer Reis
  • Zuckerhaltige Getränke

Diese Lebensmittel können zu einer Verschlechterung der Wechseljahrsbeschwerden führen:

  • Alkoholische Getränke
  • Zucker, Junkfood
  • Stark verarbeitete Lebensmittel
  • Koffein

„Das mediterrane Ernährungsmuster kann zusammen mit anderen gesunden Gewohnheiten zur Primärprävention von Knochen-, Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in der Zeit nach der Menopause beitragen“, sagten Spritzer und ihr Team in der narrativen Überprüfung 2021. „Es besteht aus der Verwendung gesunder.“ Lebensmittel, die entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften haben und mit einer kleinen, aber signifikanten Senkung des Blutdrucks, einer Reduzierung der Fettmasse und einer Verbesserung des Cholesterinspiegels verbunden sind.“

Die American Heart Association weist darauf hin, dass die mediterrane Ernährung typischerweise viel Obst und Gemüse, Brot und andere Getreidesorten umfasst. Auch Kartoffeln, Bohnen, Nüsse und Samen sind enthalten. Olivenöl ist die Hauptfettquelle. Die Ernährung umfasst auch geringe bis mäßige Mengen an Eiern, Fisch und Geflügel. Wein wird normalerweise in geringen bis angemessenen Mengen zu den Mahlzeiten getrunken. Als Dessert wird anstelle von Süßigkeiten häufig Obst verwendet.

Hören Sie auf Ihren Körper, während Sie Ihre Ernährung umstellen, um herauszufinden, was Ihnen das Beste gibt. Wenn Sie Ihren Körper mit gesunden Lebensmitteln ernähren, können Sie die Wechseljahre besser bewältigen und sich in dieser Zeit besser fühlen.

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