Schwitzen Sie nicht: Jede Art von Gewichtheben hilft beim Muskelaufbau

Von Cara Murez HealthDay Reporterin

(Gesundheitstag)

FREITAG, 14. Juli 2023 (HealthDay News) – Regelmäßiges Heben von Gewichten baut Kraft und Muskeln auf – und es spielt keine Rolle, ob diese Gewichte schwer oder leicht sind.

Laut einer neuen Studie ist es die Tat selbst und die Konsequenz, die sich auszahlt.

Laut Kinesiologen der McMaster University in Ontario, Kanada, die Gewicht, Häufigkeit und Konsistenz untersuchten, sind alle Formen des Krafttrainings von Vorteil, einschließlich Körpergewichtsübungen wie Planks, Ausfallschritte und Liegestütze.

„Es gibt eine schwindelerregende Anzahl von Faktoren und Kombinationen, die bei der Erstellung eines Gewichtheberprogramms zur Maximierung von Kraft und Muskelwachstum berücksichtigt werden müssen“, sagte Kinesiologieprofessor Stuart Phillips, der die Studie zusammen mit den Doktoranden Bradley Currier und Jonathan Mcleod durchführte. „Dies ist eine uralte Debatte unter Sportlern und Kraft- und Konditionstrainern: Welche Kombination führt zu den besten Zuwächsen?“

Für die Studie werteten die Forscher 192 Studien aus, an denen insgesamt mehr als 5.000 Personen teilnahmen.

Die Arbeit konzentrierte sich jahrelang auf drei Variablen des Widerstandstrainings: wie viel Sie heben; wie oft; und wie oft, einschließlich einer, zwei, drei oder mehr Trainingseinheiten pro Woche. Die Forscher sammelten und analysierten riesige Datenmengen.

Viele Fitnessexperten sagen, dass das drei- bis fünfmalige Heben der schwersten Gewichte der beste Weg sei, Kraft aufzubauen, und dass die Verwendung von Gewichten, die eine Person acht- bis zehnmal heben könne, für den Muskelaufbau am besten sei, stellten die Autoren der Studie fest.

McMaster-Forscher haben das letzte Jahrzehnt damit verbracht, die Idee, dass schwerer das Beste sei, zurückzuweisen. Ihre früheren Untersuchungen ergaben, dass das 20- bis 30-malige Heben leichterer Gewichte bis zur Erschöpfung erhebliche Erfolge bringt.

In dieser Untersuchung kamen die Forscher zu dem Schluss, dass das Heben schwererer Gewichte der beste Weg sei, um an Kraft zu gewinnen. Um die Muskelgröße zu maximieren, war das Gewicht jedoch weniger wichtig als Wiederholungen.

„Unsere Analyse zeigt, dass jede Verschreibung von Krafttraining zu Kraft- und Muskelmassezuwächsen führte“, sagte Currier in einer Pressemitteilung der Universität. „Komplexe Verschreibungen sind ausreichend, aber unnötig, um Kraft und Muskeln aufzubauen.“ Einfache Programme sind äußerst effektiv und das wichtigste Ergebnis ist, dass Menschen von jedem Gewichtheberprogramm profitieren können.“

Er forderte die Menschen auf, sich Rat zu holen, wenn sie nicht wissen, wo sie anfangen und wie sie vorankommen sollen. „Es muss nicht kompliziert sein“, betonte Currier.

Die Forscher nannten die Ergebnisse eine gute Nachricht für alle, die daran interessiert sind, Kraft aufzubauen und mehr Muskeln zu erhalten. Dies beugt Verletzungen vor, maximiert die Beweglichkeit und optimiert den Stoffwechsel.

„Die größte Variable, die es zu meistern gilt, ist Compliance“, sagte Mcleod. „Sobald man das verstanden hat, kann man sich um alle anderen subtilen Nuancen kümmern, aber unsere Analyse zeigt deutlich, dass viele vermeintlich wichtige Variablen für die überwiegende Mehrheit der Menschen einfach nicht so wichtig sind.“

QUELLE: McMaster University, Pressemitteilung, 7. Juli 2023

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