AHA-News: Es ist nicht nur Inspiration – sorgfältiges Atmen kann Ihrer Gesundheit helfen

Von den Nachrichten der American Heart Association

(Gesundheitstag)

FREITAG, 7. Juli 2023 (News der American Heart Association) – Wenn Sie dies lesen, wissen Sie wahrscheinlich etwas über das Atmen. Du tust es wahrscheinlich gerade.

Es ist eine wesentliche Handlung, die keines Nachdenkens erfordert. Wenn Sie jedoch darüber nachdenken, kann dies Ihre körperliche und geistige Gesundheit beeinträchtigen.

Das liegt daran, dass es beim Atmen nicht nur um die Lunge geht, sagte Daniel Craighead, Assistenzprofessor in der Abteilung für integrative Physiologie an der University of Colorado Boulder. Es beeinflusst das Nerven- und Herz-Kreislauf-System und mehr. Die Veränderung der Menge, die wir einatmen, wirkt sich nicht nur auf die Menge an Sauerstoff aus, die wir aufnehmen. „Wenn wir atmen, hat das tatsächlich Einfluss darauf, wie viel Blut aus unserem Herzen ausgestoßen wird.“

Das Atmen geschieht unabhängig davon, ob wir aufmerksam sind, sagte Dr. Ni-Cheng Liang, ein integrativer Pneumologe mit Privatpraxis in Encinitas, Kalifornien. „Das Wunderbare an der Atmung ist jedoch, dass wir im Gegensatz zu vielen anderen Körperfunktionen auch unsere Atmung kontrollieren können.“

Um zu verstehen, wie das gesund sein kann, ist es hilfreich, zunächst zu wissen, wie sich die Atmung auf das Nervensystem auswirkt und von diesem beeinflusst wird.

Atmung und Herzfrequenz werden von denselben Teilen des Gehirns reguliert und jeder „spricht“ miteinander, um synchron zu arbeiten. Wenn wir einatmen, dehnt sich unsere Lunge aus und der Druck auf Herz und Blutgefäße verändert sich. Dadurch werden Sinnesnerven stimuliert, die wiederum die Intensität unserer Atmung beeinflussen.

Wenn wir einer Bedrohung begegnen – etwa einem angreifenden Tiger oder einem wütenden Boss – löst dies die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion aus. „Damit gehen ein Anstieg der Herzfrequenz, eine Zunahme verschwitzter Handflächen und eine Zunahme der Muskelspannung einher“, sagte Liang, der außerdem ehrenamtlicher Assistenzprofessor an der University of California in San Diego und Achtsamkeitslehrer ist. Wir atmen schneller und das Blut strömt zu den Muskeln, während sich der Körper auf die Aktion vorbereitet.

Das ist die Arbeit des sympathischen Nervensystems.

Umgekehrt atmen wir langsamer, wenn wir entspannt sind. Die Herzfrequenz sinkt, die Blutgefäße erweitern sich und mehr Blut fließt in den Darm, um die Verdauung zu unterstützen. Diese „Ruhe- und Verdauungs“-Reaktion wird vom Parasympathikus gesteuert.

Die Atmung wird durch diese Systeme beeinflusst, aber indem wir unsere Atmung bewusst verlangsamen, können wir sie manipulieren. Untersuchungen legen nahe, dass kontrollierte Atmung die „Ruhe- und Verdauungs“-Reaktion auslösen kann, indem sie den Vagusnerv stimuliert, der viele unwillkürliche Funktionen, einschließlich der Herzfrequenz, steuert.

Wenn man langsam und tief einatmet, um sich zu beruhigen, wirkt sich das physiologisch tatsächlich auf das Nervensystem aus, sagte Craighead. „Es ist nicht nur mental.“

Craighead, ein Herz-Kreislauf-Physiologe, leitete eine Studie, die zeigte, wie sehr sich eine bestimmte Atemaktivität auf ein wichtiges Maß für die Gesundheit auswirken kann: den Blutdruck.

Er und sein Team haben die Wirkung des inspiratorischen Muskelkrafttrainings (IMST) gemessen, bei dem ein Handgerät verwendet wird, das das Einatmen erschwert. In einer Gruppe gesunder Erwachsener sank der systolische Blutdruck – der erste Wert einer Messung – bei denjenigen, die sechs Wochen lang täglich 30 Atemzüge lang hochohmigen IMST praktizierten, um 9 Millimeter Quecksilbersäule. Eine Kontrollgruppe, die ein Scheintraining mit geringem Atemwiderstand absolvierte, konnte laut den 2021 im Journal of the American Heart Association veröffentlichten Ergebnissen keine Verbesserung feststellen.

Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass tiefes Atmen den Blutzuckerspiegel bei gesunden Menschen verbessern kann. Atemübungen fördern nachweislich auch die psychische Gesundheit, indem sie Stress abbauen und Angst- und Depressionsgefühle reduzieren. Allein das Lernen, mit Stress umzugehen, hat seine eigenen gesundheitlichen Vorteile.

Kontrolliertes Atmen sei auch ein bewährtes Mittel zur Schmerzkontrolle, sagte Liang. Schmerzen werden von den meisten Menschen als Bedrohung wahrgenommen. „Es ist etwas, das unseren Körper stresst“, sagte sie. Achtsamkeit und Atmung helfen nachweislich dabei, Schmerzen zu lindern, indem sie das sympathische Nervensystem beruhigen und den Parasympathikus fördern, sagte sie.

Es gebe Grenzen für die Möglichkeiten kontrollierter Atmung, sagte Liang. Beispielsweise kann tiefes Atmen bei starken Schmerzen, die durch eine traumatische Brustverletzung oder ein Blutgerinnsel in der Lunge entstehen, möglicherweise nicht so viel Linderung bringen. Und kontrolliertes Atmen kann schwere Depressionen oder Angstzustände nicht heilen oder schwerwiegende psychische Probleme behandeln, obwohl die Anwendung von Achtsamkeit und tiefem Atmen bei den Symptomen helfen kann.

Und, so Craighead, die Art der Atmung, die er untersucht habe, könne ein komplettes Training nicht ersetzen. „Ich würde Aerobic-Übungen definitiv nicht durch IMST ersetzen“, sagte er. „Aerobic-Übungen haben viele andere gesundheitliche Vorteile, die wir in der Atemforschung noch nicht gesehen haben“, wie zum Beispiel die Unterstützung bei der Kontrolle des Gewichts und des Cholesterinspiegels.

Aber Craighead, ein Marathonläufer, hat Atemwiderstand in seine Routine integriert. Der Widerstand wird in Zentimetern Wassersäule gemessen; Suchen Sie nach einem Gerät, das mindestens 150 liefert, sagte er, aber fragen Sie zuerst einen Arzt.

Liang empfiehlt ihren Patienten regelmäßig kontrollierte Atmung. Vier bekannte Ansätze, die ihrer Meinung nach in den indischen Traditionen des Pranayama oder der Yoga-Atmung verwurzelt sind, sind:

Atmen Sie vier Mal durch die Nase ein, sieben Mal die Luft und atmen Sie acht Mal durch den Mund aus.

„Dies kann von jedem verwendet werden, der nicht an einer chronischen Lungenerkrankung leidet, wenn er unter erhöhtem Stress oder Angstzuständen leidet oder das Gefühl hat, am Ende des Tages nicht zur Ruhe kommen zu können oder Probleme beim Einschlafen hat.“ sagte Liang. Wenn man das Ausatmen länger macht als das Einatmen, hilft das, den Vagusnerv zu aktivieren und das parasympathische Nervensystem anzuregen, sagte sie.

Atmen Sie ein und dann mit gespitzten Lippen durch den Mund aus, als würden Sie Geburtstagskerzen ausblasen, zwei- bis viermal länger als beim Einatmen. Dies funktioniert bei jedem, der Schwierigkeiten hat, den Atem anzuhalten, beispielsweise bei Menschen mit chronischen Lungenerkrankungen.

Wenn man die Lippen spitzt, entsteht ein Druck, der die Atemwege ein wenig öffnet, sagte Liang, und das lange Ausatmen hilft dabei, nicht ausgetauschte Gase in der Lunge loszuwerden und Platz für mehr frische Luft zu schaffen.

Atmen Sie vier Mal durch die Nase ein, halten Sie den Atem weitere vier Mal an, atmen Sie vier Mal aus und halten Sie dann vier Mal die Luft an. „Wenn Sie den Atem anhalten, erhöht sich vorübergehend Ihr Kohlendioxidspiegel. Und wenn Sie Ihren Kohlendioxidspiegel in Ihrem Blutkreislauf erhöhen, verringert sich Ihre Herzfrequenz. Und so hilft es, die parasympathische Physiologie auch online in Gang zu bringen.“

Liang empfiehlt die Boxatmung für Menschen, die „konzentriert und wachsam und gleichzeitig ruhig bleiben müssen. Zum Beispiel vor einer großen Prüfung oder bevor sie vor einem großen Publikum sprechen.“

Legen Sie beide Hände auf Ihren Bauch, atmen Sie durch die Nase ein, lassen Sie den Bauch aufblähen und atmen Sie durch den Mund aus. Liang sagte, dass dieser Ansatz durch die Konzentration auf den Bauch und die Hände hilfreich für Menschen sei, die Angst bekommen, wenn sie sich zu sehr auf ihren Luftstrom konzentrieren müssen.

Jeder mit einer Herz- oder Lungenerkrankung oder einer psychischen Erkrankung sollte sich an einen Arzt wenden, bevor er eine Methode ausprobiert, sagte Liang.

„Ich empfehle Menschen nicht, diese Atemübungen mehr als drei bis fünf Atemzyklen gleichzeitig durchzuführen, insbesondere wenn sie gerade erst anfangen“, sagte sie. Anfänger könnten feststellen, dass ihnen das Ausatmen von zu viel Kohlendioxid schwindelig werden kann. „Seien Sie also vorsichtig mit der Dosierung.“

Sie ermutigte die Menschen aber auch, das Wunder anzunehmen, das mit der Kraft des Atems einhergeht.

„Der Körper funktioniert auf sehr wundersame Weise“, sagte Liang. „Und dahinter steckt eine Menge Wissenschaft. Und die Art und Weise, wie wir verkabelt sind und wie alle unsere Organsysteme miteinander verbunden sind, ist ziemlich bemerkenswert.“

Die Nachrichten der American Heart Association befassen sich mit der Gesundheit von Herz und Gehirn. Nicht alle in dieser Geschichte geäußerten Ansichten spiegeln die offizielle Position der American Heart Association wider. Das Urheberrecht liegt bei der American Heart Association, Inc. und alle Rechte bleiben vorbehalten.

Von Michael Merschel, Nachrichten der American Heart Association

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